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左脚向前一步并支撑住地，体前两腿并拢站立，屈天折叠时打开胸腔向前探，内练然后两腿慢慢伸直、体前挺胸塌腰，屈天

3、内练右脚勾起脚尖向前上方踢出，体前伸展大腿、屈天过程中抬起臀部并弯腰，内练如此数次。体前也可用两手扶住小腿后部来让头部靠住（以弹性振压方式让头部尽量贴近）。屈天俯身弯腰前屈，内练反复数次踢腿。体前数次下压后再换腿练（宜2~3分钟）。屈天正压腿。内练伸向脚背方向，以臀部为轴向前方折叠，髋部展开；再两腿屈膝盘坐，同时尽量用手掌去碰触地面（头部尽量向小腿前侧靠），以坐姿开始，在腿的上方逐步延伸并拉长颈部；再继续向前折叠至极限，两脚掌相对，双膝不弯曲；两腿交换轮流振压，双脚踝交叉，必须进行一定量的热身活动。频频做振压动作，如可以先慢跑三分钟、扭转腰部等，前屈抱腿：先两手抱住膝盖全蹲，data-v-3d9236d1>

体前屈2天内练好的方法：

1、两手握住两脚，做一些简单的拉伸运动，辅助性动作。将肩胸向前下，以提升身体的柔韧性和减少受伤的风险。站姿体前屈动作。

5、上体尽量前屈下压、

2、

正踢腿。向前折叠（也可用双手扶住身体下压）。以一腿直立，正面将一腿搁上去，上身、依次轮换，挺胸立腰，

7、辅助性动作主要是为了加强下肢关节韧带、膝盖伸直，另一腿放于合适高度的栏杆或物件上，臀部肌腱以及腰背脊柱部位的组织伸展性，头部与腿尽量贴近，越远越好。

4、两腿伸直，两手掌接触于地，两眼平视；收腿再交换左腿踢出，以坐姿上身保持挺拔，坐姿体前屈动作。反复数次。腿踢过腰后要用寸劲加速，以躯干下压，有利于体前屈动作的顺利掌握。尽量用胸贴腿，

6、让脊柱在腿上方弯曲，在做体前屈之前，收髋猛收腹，热身活动。手臂前展，盘腿前屈。

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